기초대사량이란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 체온 유지, 호흡, 심장 박동처럼 가만히 있어도 생명 유지에 쓰이는 하루 최소 에너지입니다. 하루 전체 소비 에너지의 약 60~70%를 차지합니다.
계산 공식
Mifflin-St Jeor 공식 (1990)
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 만 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 만 나이 − 161
Harris-Benedict 수정식 (Roza & Shizgal, 1984)
- 남성: 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 − 5.677 × 만 나이
- 여성: 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 − 4.330 × 만 나이
활동 수준별 하루 소비 칼로리
기초대사량에 활동 계수를 곱하면 하루 동안 쓰는 전체 에너지(TDEE)를 추정할 수 있습니다.
| 활동 수준 | 기준 | 활동 계수 |
|---|---|---|
| 거의 움직이지 않음 | 사무직, 운동 거의 안 함 | × 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3일 가벼운 운동 | × 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5일 중간 강도 운동 | × 1.55 |
| 많은 활동 | 주 6~7일 강도 높은 운동 | × 1.725 |
| 매우 많은 활동 | 매일 고강도 운동 또는 육체노동 | × 1.9 |
자주 묻는 질문
- 어느 공식이 더 정확한가요?
- 건강한 성인을 대상으로 한 비교 연구에서는 Mifflin-St Jeor 공식이 실제 측정값에 더 가깝게 나오는 경우가 많아, 이 계산기는 이 공식을 기본값으로 보여줍니다. 두 공식 모두 근육량을 반영하지 못해 개인차가 있습니다.
- 기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?
- 일반적으로 권장되지 않습니다. 섭취량을 지나치게 줄이면 근육 손실과 대사 저하가 생길 수 있습니다. 체중 감량이 필요하다면 전문가와 상담해 무리 없는 목표를 정하세요.
- 기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
- 근육은 지방보다 에너지를 많이 쓰므로 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것이 도움이 됩니다. 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 수면도 중요합니다.